Stehhaltungen · Hüftöffner
Utthita Hasta Padangusthasana
Stehender Spagat mit Fußgriff
Sanskrit: utthita = ausgestreckt · hasta = Hand · pāda = Fuß · aṅguṣṭha = großer Zeh · āsana = Haltung → „gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung“
In dieser fortgeschrittenen Variante führst du das gehaltene Bein bis in die Senkrechte – ein stehender Spagat mit Fußgriff. Sie verlangt offene Hüften und Beinrückseiten, ein stabiles Standbein und einen gesammelten Geist.
Dehnt Beinrückseiten und Leisten
Kräftigt Standbein und Fußgewölbe
Schult Gleichgewicht und Aufrichtung
Sammelt Aufmerksamkeit und Fokus
ChakraMuladhara (Wurzel)
Svadhisthana (Sakral)
Svadhisthana (Sakral)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- In Tadasana stehen, Blick auf einen festen Punkt. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Ausatmend das rechte Knie zur Brust ziehen und den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand greifen oder die Fußaußenkante umfassen.
- Mit der Einatmung das Bein nach vorne ausstrecken, Standbein gestreckt, Becken gerade.
- Ausatmend das Bein mit beiden Händen am Fuß weiter nach oben in die Senkrechte führen, Oberkörper aufgerichtet, Hüfte des gehobenen Beins bleibt unten.
- Einige ruhige Atemzüge halten, dann ausatmend das Bein kontrolliert senken und in Tadasana ankommen. Seite wechseln.
Gut zu wissen
AtemHalte den Atem lang und gleichmäßig – gerade in der Balance ist er dein Anker. Jede Ausatmung kann das Bein ein wenig näher heranführen.
VariationAls Vorstufe das Bein nach vorne oder zur Seite halten, mit Gurt um den Fuß oder mit gebeugtem Knie; an der Wand stehend fällt die Balance leichter.
Vorsicht bei Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Hüft- oder Leistenbeschwerden, Beschwerden im unteren Rücken und Instabilität im Sprunggelenk. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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