Vorbeugen · Stehhaltungen
Uttanasana
Stehende Vorbeuge
Sanskrit: uttāna = ausgestreckt, intensiv gedehnt (ut = stark, tan = dehnen) · āsana = Haltung → „intensive Streckung“
In der stehenden Vorbeuge lässt du den Oberkörper aus den Hüftgelenken nach vorne sinken und gibst dem Kopf die Schwerkraft ab. Die Haltung dehnt die gesamte Körperrückseite und wirkt zugleich beruhigend – im Sonnengruß ist sie der Moment des Loslassens.
Dehnt Beinrückseiten und Rücken
Entlastet Nacken und Schultern
Beruhigt Atem und Nervensystem
Mobilisiert die Hüftgelenke
ChakraMuladhara (Wurzel)
Doshagleicht Vata und Pitta aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- In Tadasana stehen, Füße hüftbreit. Mit der Einatmung die Arme heben und die Wirbelsäule lang machen.
- Ausatmend aus den Hüftgelenken nach vorne beugen, Rücken lang, Knie bei Bedarf gebeugt.
- Hände neben die Füße, an die Schienbeine oder auf Blöcke legen. Kopf und Nacken hängen entspannt.
- Mit jeder Ausatmung etwas tiefer sinken, das Gewicht leicht Richtung Fußballen.
- Einatmend mit langem Rücken und leicht gebeugten Knien aufrichten, die Arme heben und in Tadasana ankommen.
Gut zu wissen
AtemDie Ausatmung führt dich in die Vorbeuge, jede weitere Ausatmung lässt dich etwas mehr loslassen. Atme ruhig in den unteren Rücken.
VariationKnie großzügig beugen oder die Hände auf Blöcke stellen, damit der Rücken lang bleibt. Zur Vertiefung die großen Zehen greifen (Padangusthasana) oder die Hände unter die Füße legen.
Vorsicht bei Akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenproblemen, Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Bluthochdruck und Augenerkrankungen (z. B. Glaukom). Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
Ähnliche Haltungen
Lerne die Haltungen im Unterricht
Lerne Shoonya kennen
Die erste Stunde ist kostenlos – wir begleiten dich Schritt für Schritt. Alle Termine findest du im Stundenplan unserer Yogakurse in Graz.
Kostenlose Probestunde buchen