Vorbeugen · Umkehrhaltungen
Adho Mukha Svanasana
Herabschauender Hund
Sanskrit: adhas = unten, abwärts · mukha = Gesicht · śvāna = Hund → „Hund mit dem Gesicht nach unten“
Der Herabschauende Hund ist eine der zentralen Haltungen der Praxis: Er kräftigt Arme und Schultern und dehnt zugleich die gesamte Körperrückseite. Als Umkehrhaltung und Übergang verbindet er viele Sequenzen und lädt dazu ein, mit jedem Atemzug länger zu werden.
Kräftigt Arme, Schultern und Rumpf
Dehnt Beinrückseiten und Waden
Verlängert und entlastet die Wirbelsäule
Belebt und bringt frische Energie
ChakraAjna (Stirn)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiNabhi · Nabel
So kommst du hinein
- Im Vierfüßlerstand beginnen: Hände schulterbreit unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Zehen aufgestellt.
- Ausatmend die Knie vom Boden lösen und das Becken nach hinten oben schieben, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Hände fest in den Boden drücken, Finger gespreizt, Oberarme leicht nach außen drehen und die Schultern von den Ohren weg führen.
- Mit der Einatmung die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel lang machen, ausatmend die Fersen Richtung Boden sinken lassen; die Knie dürfen gebeugt bleiben.
- Zum Herauskommen ausatmend die Knie ablegen und in Balasana nachspüren.
Gut zu wissen
AtemLang und ruhig durch die Nase: Einatmend die Wirbelsäule verlängern, ausatmend das Becken weiter nach hinten oben schieben.
VariationBei kurzer Beinrückseite die Knie großzügig beugen oder die Hände auf Blöcke stellen. Zur Vertiefung abwechselnd ein Bein nach hinten oben strecken.
Vorsicht bei Akute Handgelenks- oder Schulterbeschwerden, Bluthochdruck, Augenerkrankungen (z. B. Glaukom) und in der späten Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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