Vorbeugen · Sitzhaltungen
Janu Sirsasana
Kopf-zum-Knie-Haltung
Sanskrit: jānu = Knie · śīrṣa = Kopf → „Kopf-zum-Knie-Haltung“
Janu Sirsasana ist eine sitzende Vorbeuge über ein gestrecktes Bein, während das andere gebeugt zur Seite fällt. Sie verbindet eine sanfte Hüftöffnung mit einer Dehnung der Beinrückseite und wirkt ausgesprochen beruhigend.
Dehnt Beinrückseite und Rücken
Öffnet die Hüfte des gebeugten Beins
Kann die Verdauung unterstützen
Wirkt beruhigend und nach innen gerichtet
ChakraSvadhisthana (Sakral)
Doshagleicht Vata und Pitta aus
DrishtiPadhayoragrai · Zehen
So kommst du hinein
- Aus dem Stock (Dandasana) das rechte Knie beugen und die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels legen.
- Einatmend die Arme heben und die Wirbelsäule lang machen, Brustbein zeigt zum linken Fuß.
- Ausatmend aus der Hüfte nach vorne beugen und den linken Fuß, Knöchel oder das Schienbein greifen.
- Mit jeder Einatmung etwas länger werden, mit jeder Ausatmung tiefer sinken. Stirn Richtung Knie, Nacken entspannt.
- Einatmend aufrichten, das Bein strecken und die Seite wechseln.
Gut zu wissen
AtemDie Einatmung schafft Länge in der Wirbelsäule, die Ausatmung führt dich tiefer in die Vorbeuge. Lass die Ausatmung bewusst etwas länger werden.
VariationLeichter: auf einer gefalteten Decke sitzen und einen Gurt um den Fuß legen. Vertiefung: den Fuß mit beiden Händen umfassen und das rechte Handgelenk mit der linken Hand greifen.
Vorsicht bei Akute Bandscheibenprobleme, Knieverletzungen und Zerrungen der Beinrückseite. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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