Vorbeugen · Sitzhaltungen
Paschimottanasana
Sitzende Vorbeuge
Sanskrit: paścima = Westen, Rückseite · uttāna = intensiv gestreckt → „Intensive Dehnung der Rückseite“
Die Sitzende Vorbeuge dehnt die gesamte Körperrückseite von den Fersen bis zum Nacken. Sie lädt dazu ein, mit jeder Ausatmung ein wenig mehr loszulassen, und gilt als eine der beruhigendsten Haltungen der Praxis.
Dehnt Beinrückseiten und Rücken
Mobilisiert Hüftgelenke und Becken
Wirkt beruhigend auf das Nervensystem
Fördert Ruhe und Innenschau
ChakraSvadhisthana (Sakral)
Ajna (Stirn)
Ajna (Stirn)
Doshagleicht Vata und Pitta aus
DrishtiPadhayoragrai · Zehen
So kommst du hinein
- Im Stab (Dandasana) sitzen, Beine gestreckt und geschlossen, Füße aktiv. Die Sitzbeinhöcker spüren.
- Mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben führen und die Wirbelsäule verlängern.
- Ausatmend aus den Hüftgelenken nach vorne beugen und die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Der Rücken bleibt möglichst lang.
- Einatmend den Brustkorb leicht heben, ausatmend tiefer in die Vorbeuge sinken. Schultern und Nacken entspannt lassen.
- Zum Herauskommen einatmend mit langem Rücken aufrichten und die Arme sinken lassen.
Gut zu wissen
AtemEinatmend entsteht Länge in der Wirbelsäule, ausatmend gibst du nach und sinkst tiefer. Ein langer, ruhiger Atem macht diese Haltung besonders entspannend.
VariationAuf einer gefalteten Decke sitzen, die Knie leicht beugen oder einen Gurt um die Fußsohlen legen. Zur Vertiefung die Hände um die Fußsohlen schließen.
Vorsicht bei Akuten Bandscheibenvorfällen, Ischiasbeschwerden, Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
Ähnliche Haltungen
Lerne die Haltungen im Unterricht
Lerne Shoonya kennen
Die erste Stunde ist kostenlos – wir begleiten dich Schritt für Schritt. Alle Termine findest du im Stundenplan unserer Yogakurse in Graz.
Kostenlose Probestunde buchen