Vorbeugen · Hüftöffner
Kurmasana
Schildkröte
Sanskrit: kūrma = Schildkröte → „Schildkröten-Haltung“
In der Schildkröte gleiten die Arme unter die Knie, und der Oberkörper sinkt zwischen den Beinen zum Boden – wie eine Schildkröte, die sich in ihren Panzer zurückzieht. Die tiefe Vorbeuge verlangt offene Hüften und eine geschmeidige Rückseite und lädt zu Rückzug und Stille ein.
Dehnt Rücken, Hüften und Beinrückseiten
Öffnet Hüften und Leisten
Wirkt beruhigend und nach innen gerichtet
Mobilisiert Schultern und Wirbelsäule
ChakraSvadhisthana (Sakral)
Manipura (Solarplexus)
Manipura (Solarplexus)
Doshagleicht Vata und Pitta aus
DrishtiBhrumadhya · Stirnmitte
So kommst du hinein
- Aufrecht sitzen, die Beine etwas weiter als hüftbreit öffnen und die Knie leicht beugen.
- Ausatmend nach vorn beugen und die Arme nacheinander unter die Knie schieben, Handflächen zum Boden, Arme zur Seite.
- Mit jeder Ausatmung die Fersen weiter nach vorn schieben und die Beine allmählich strecken; die Oberschenkel drücken die Oberarme sanft nach unten.
- Brust und Kinn Richtung Boden sinken lassen, Nacken lang. Ruhig weiteratmen.
- Zum Herauskommen einatmend die Knie beugen, die Arme lösen und den Oberkörper langsam aufrichten.
Gut zu wissen
AtemDie Ausatmung führt tiefer in die Vorbeuge, die Einatmung schafft Länge im Rücken. Bleib bei einem langen, weichen Atem und dränge dich nicht nach unten.
VariationDie Knie gebeugt lassen und Stirn oder Brust auf einem Bolster oder Block ablegen. Als fortgeschrittene Form werden die Hände hinter dem Rücken verbunden (Supta Kurmasana).
Vorsicht bei Bandscheibenprobleme, akute Rücken-, Schulter- oder Knieverletzungen, Leistenzerrungen und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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