Sitzhaltungen · Hüftöffner
Uttana Kurmasana
Umgedrehte Schildkröte
Sanskrit: uttāna = auf dem Rücken liegend, ausgestreckt · kūrma = Schildkröte → „Umgedrehte Schildkröte“
Die Umgedrehte Schildkröte ist eine sehr fortgeschrittene Haltung: Im Lotus werden die Arme durch die Beine gefädelt, die Hände hinter dem Nacken verschränkt, und dann rollst du auf den Rücken. Sie setzt einen mühelosen Lotus und sehr offene Hüften voraus und wird in der Satyananda-Tradition schrittweise über Vorstufen erarbeitet.
Öffnet Hüften und Knie in Außenrotation
Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
Fordert Körperkontrolle und Geschicklichkeit
Sammelt Aufmerksamkeit und Konzentration
ChakraMuladhara (Wurzel)
Doshagleicht Vata aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- Nur üben, wenn Padmasana beidseitig lange bequem gelingt und Garbha Pindasana bzw. Kukkutasana vertraut sind. Im Lotus sitzen, möglichst mit dem Oberschenkel-Waden-Spalt weit genug für die Arme.
- Ausatmend die rechte Hand und dann den Arm zwischen rechtem Oberschenkel und Wade durchfädeln, danach links genauso – langsam, ohne Druck auf die Knie.
- Mit der Einatmung aufrichten und die Hände hinter dem Nacken verschränken; die Knie heben sich Richtung Schultern, der Rücken rundet sich.
- Ausatmend kontrolliert auf den Rücken rollen, bis Kreuzbein und Schultern am Boden liegen. Den Nacken nicht mit den Händen ziehen, ruhig weiteratmen.
- Einatmend zurück in den Sitz rollen, die Hände lösen, die Arme vorsichtig herausziehen und den Lotus öffnen. Beine ausschütteln; beim nächsten Mal die Beinkreuzung wechseln.
Gut zu wissen
AtemRuhig und gleichmäßig durch die Nase; der Bauch ist eingeschränkt, deshalb bewusst in Flanken und Rücken atmen. Wird der Atem eng oder hektisch, sofort lösen.
VariationVorstufen sind Padmasana, Garbha Pindasana und Kukkutasana; zunächst nur die Arme bis zu den Ellbogen einfädeln und sitzen bleiben. Kurze Kleidung oder leicht angefeuchtete Arme erleichtern das Durchfädeln.
Vorsicht bei Knie-, Hüft- oder Meniskusverletzungen, eingeschränkte Hüftrotation, Nacken- und Rückenbeschwerden, Bluthochdruck und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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