Sitzhaltungen · Hüftöffner
Eka Pada Sirsasana
Bein hinter dem Kopf
Sanskrit: eka = eins · pāda = Fuß, Bein · śīrṣa = Kopf → „Haltung mit einem Bein am Kopf“
Bei dieser fortgeschrittenen Sitzhaltung wird ein Bein hinter Schulter und Kopf gelegt, während das andere gestreckt bleibt. Sie erfordert sehr bewegliche Hüften und eine aufgerichtete, kräftige Wirbelsäule und wird über längere Zeit geduldig vorbereitet.
Öffnet Hüften und Beinrückseite tief
Kräftigt Rücken- und Nackenmuskulatur
Mobilisiert das Hüftgelenk in Außenrotation
Fordert Geduld und Konzentration
ChakraMuladhara (Wurzel)
Svadhisthana (Sakral)
Svadhisthana (Sakral)
Doshagleicht Vata aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- Im Stab (Dandasana) sitzen, das rechte Knie beugen und den Unterschenkel mit beiden Händen wie eine Wiege halten, um die Hüfte vorzubereiten.
- Ausatmend den Oberkörper leicht nach vorn neigen und die rechte Schulter unter das rechte Knie schieben, sodass die Wade auf der Schulter liegt.
- Mit der nächsten Ausatmung den Fuß mit der Hand hinter den Kopf führen und auf dem Nacken ablegen, Fuß aktiv gebeugt.
- Einatmend den Kopf gegen den Fuß zurückdrücken und die Wirbelsäule aufrichten, Hände vor der Brust zusammenlegen. Das linke Bein bleibt gestreckt, ruhig weiteratmen.
- Zum Herauskommen den Fuß mit den Händen behutsam lösen, das Bein ausstrecken, kurz nachspüren und die Seite wechseln.
Gut zu wissen
AtemLang und gleichmäßig durch die Nase atmen – der Nacken ist gefordert, deshalb nur so weit gehen, wie der Atem frei und ruhig bleibt.
VariationVorstufe: das Bein in der Wiegehaltung vor der Brust halten oder in Rückenlage das Knie hinter die Schulter führen (Supta-Variante). Ein Kissen unter dem Gesäß erleichtert das Aufrichten.
Vorsicht bei Verletzungen an Nacken, Knie, Hüfte oder Iliosakralgelenk, Bandscheibenproblemen und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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