Rückbeugen
Setu Bandhasana
Brücke
Sanskrit: setu = Brücke · bandha = Bau, Verbindung → „Brückenbau-Haltung“
Die Brücke ist eine zugängliche Rückbeuge aus der Rückenlage, die Gesäß und Beinrückseiten kräftigt und die Körpervorderseite öffnet. Sie eignet sich gut als Vorbereitung für tiefere Rückbeugen und für den Schulterstand.
Kräftigt Gesäß, Beinrückseiten und Rücken
Öffnet Brustkorb und Hüftbeuger
Mobilisiert die Wirbelsäule sanft
Wirkt belebend und aufrichtend
ChakraAnahata (Herz)
Vishuddha (Hals)
Vishuddha (Hals)
Doshagleicht Vata und Kapha aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- In Rückenlage die Füße hüftbreit und parallel aufstellen, die Fersen nahe am Gesäß, Arme neben dem Körper.
- Mit der Einatmung Füße und Arme in den Boden drücken und das Becken Wirbel für Wirbel anheben.
- Die Hände greifen die Fersen oder Knöchel; die Schultern etwas unter den Körper schieben, sodass der Brustkorb Richtung Kinn kommt.
- Knie parallel halten und nach vorn schieben, Gesäß fest, Nacken lang und den Kopf nicht drehen. Ruhig weiteratmen.
- Ausatmend die Hände lösen und den Rücken Wirbel für Wirbel wieder ablegen.
Gut zu wissen
AtemIn Vinyasa Krama wird die Brücke gerne dynamisch geübt: einatmend das Becken heben, ausatmend senken. In der gehaltenen Form ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
VariationEinen Block unter das Kreuzbein legen und die Haltung passiv genießen. Wenn die Fersen nicht erreichbar sind, die Hände unter dem Rücken verschränken oder neben dem Körper lassen.
Vorsicht bei Nacken- und Halswirbelsäulenbeschwerden, akute Knie- oder Rückenbeschwerden und in der späten Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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