Rückbeugen
Ashtanga Namaskara
Acht-Punkte-Gruß
Sanskrit: aṣṭa = acht · aṅga = Glied, Körperteil · namaskāra = Gruß, Verneigung → „Gruß mit acht Körperteilen“
Der Acht-Punkte-Gruß ist ein Bestandteil des Sonnengrußes: Füße, Knie, Hände, Brust und Kinn berühren den Boden, während das Becken erhoben bleibt. Er ist eine sanfte Alternative zu Chaturanga und bereitet die Rückbeuge in der Kobra vor.
Kräftigt Arme, Schultern und Brust
Bereitet auf Chaturanga vor
Öffnet sanft die Brustwirbelsäule
Wirkt belebend im Sonnengruß
ChakraManipura (Solarplexus)
Anahata (Herz)
Anahata (Herz)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- Aus der Planke oder dem Vierfüßlerstand die Knie am Boden ablegen, Hände unter den Schultern.
- Ausatmend die Ellbogen eng am Körper nach hinten beugen und Brust und Kinn zwischen den Händen zum Boden senken.
- Das Becken bleibt erhoben, sodass acht Punkte den Boden berühren: beide Füße, beide Knie, beide Hände, Brust und Kinn.
- Schultern weg von den Ohren, Ellbogen zeigen nach hinten, Nacken lang.
- Mit der Einatmung nach vorne in die Kobra (Bhujangasana) gleiten oder das Becken zurück zu den Fersen in Balasana schieben.
Gut zu wissen
AtemDie Haltung wird mit einer ruhigen Ausatmung eingenommen; mit der folgenden Einatmung führst du weiter in die Kobra.
VariationFür mehr Kraft die Haltung einige Atemzüge halten, bevor du weitergehst. Bei empfindlichem Nacken die Stirn statt des Kinns ablegen.
Vorsicht bei Verletzungen an Handgelenken, Schultern oder Nacken, akute Rückenbeschwerden und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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