Rückbeugen
Eka Pada Urdhva Dhanurasana
Rad mit gehobenem Bein
Sanskrit: eka = eins · pāda = Fuß, Bein · ūrdhva = nach oben · dhanu = Bogen → „Nach oben gerichteter Bogen mit einem Bein“
Aus dem vollen Rad wird ein Bein zum Himmel gestreckt – die Rückbeuge bleibt dabei stabil, obwohl die Basis kleiner wird. Die Haltung verlangt Kraft in Beinen und Armen ebenso wie offene Schultern und Hüftbeuger.
Kräftigt Beine, Gesäß und Arme
Öffnet Brustkorb, Schultern und Hüftbeuger
Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
Wirkt stark aktivierend
ChakraAnahata (Herz)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- In Rückenlage die Füße hüftbreit nahe am Gesäß aufstellen, Hände neben den Ohren, Finger zeigen zu den Schultern.
- Mit der Einatmung Becken und Brust heben und die Arme strecken, bis du im Rad (Urdhva Dhanurasana) bist.
- Das Gewicht auf das linke Bein und beide Hände verlagern. Einatmend das rechte Bein heben und gestreckt nach oben führen.
- Becken waagerecht halten, Standfuß kraftvoll in den Boden drücken, Brust Richtung Wand hinter dir schieben. Ruhig weiteratmen.
- Ausatmend das Bein absetzen, Seite wechseln und danach langsam Kinn zur Brust, Wirbel für Wirbel ablegen.
Gut zu wissen
AtemEinatmend hebst du Becken und Bein, in der Haltung fließt der Atem ruhig in den weiten Brustkorb. Halte den Atem nicht an, auch wenn es anstrengend wird.
VariationLeichter: das Bein nur mit gebeugtem Knie leicht vom Boden heben oder die Hände auf zwei Blöcke an der Wand stellen, um die Schultern zu entlasten.
Vorsicht bei Beschwerden an Handgelenken, Schultern oder unterem Rücken, Bluthochdruck, Kopfschmerzen und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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