Rückbeugen
Dhanurasana
Bogen
Sanskrit: dhanus = Bogen → „Bogen-Haltung“
Im Bogen greifen die Hände die Fußgelenke, und der Körper spannt sich wie ein Bogen. Die Haltung öffnet die gesamte Körpervorderseite kraftvoll und kräftigt zugleich die Rückenmuskulatur.
Öffnet Brustkorb, Schultern und Hüftbeuger
Kräftigt Rücken und Gesäß
Kann die Verdauung unterstützen
Wirkt belebend und energetisierend
ChakraManipura (Solarplexus)
Anahata (Herz)
Anahata (Herz)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- In Bauchlage kommen, die Stirn liegt ab, die Arme neben dem Körper.
- Die Knie beugen und mit den Händen die Außenseiten der Fußgelenke greifen; Knie etwa hüftbreit.
- Mit der Einatmung die Füße aktiv nach hinten in die Hände drücken; dadurch heben sich Brustkorb und Oberschenkel vom Boden.
- Das Brustbein nach vorne ziehen, Schultern weit, Nacken lang. Ruhig weiteratmen, auch wenn der Bauch am Boden die Atmung spürbar macht.
- Ausatmend langsam Oberschenkel und Brustkorb ablegen, die Füße loslassen und in Bauchlage nachspüren.
Gut zu wissen
AtemEinatmend in den Bogen heben, dann ruhig durch die Nase weiteratmen – der Atem wiegt den Körper sanft auf dem Bauch.
VariationEinen Gurt um die Fußgelenke legen, wenn die Hände sie nicht erreichen, oder als Vorstufe den halben Bogen mit nur einem Bein üben.
Vorsicht bei Akute Beschwerden im unteren Rücken oder Nacken, Bluthochdruck, frische Operationen im Bauchraum und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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