Rückbeugen · Liegehaltungen
Supta Vajrasana
Liegender Fersensitz
Sanskrit: supta = liegend · vajra = Donnerkeil, Diamant → „Liegender Donnerkeil“ bzw. „Liegender Fersensitz“
Im Liegenden Fersensitz legst du dich aus Vajrasana nach hinten ab. Die Haltung dehnt intensiv die Oberschenkelvorderseite und den Bauchraum und öffnet den Brustkorb in eine sanfte Rückbeuge.
Dehnt Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger
Dehnt Bauch und öffnet Brustkorb
Mobilisiert Knie und Sprunggelenke
Kann die Verdauung unterstützen
ChakraSvadhisthana (Sakral)
Manipura (Solarplexus)
Manipura (Solarplexus)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiBhrumadhya · Stirnmitte
So kommst du hinein
- In Vajrasana (Fersensitz) kommen, Knie zusammen, Fußrücken am Boden.
- Die Hände hinter den Füßen aufsetzen und ausatmend langsam zuerst auf die Hände, dann auf die Ellbogen nach hinten sinken.
- Mit der Einatmung das Brustbein heben; ausatmend den Rücken Wirbel für Wirbel ablegen, bis Schultern und Kopf am Boden ruhen. Die Knie bleiben am Boden.
- Arme neben dem Körper ablegen oder über dem Kopf die Ellbogen greifen. Ruhig weiteratmen.
- Zum Herauskommen auf die Ellbogen stützen, einatmend über die Hände zurück in den Fersensitz aufrichten und in Balasana nachspüren.
Gut zu wissen
AtemRuhig und weich in den Bauch und die Flanken atmen; die Ausatmung hilft, die Vorderseite der Oberschenkel loszulassen.
VariationEinen Bolster oder Blöcke längs unter den Rücken legen, damit du nicht ganz zum Boden sinken musst, oder zwischen den Füßen sitzen. Wenn die Knie ziehen, auf den Ellbogen bleiben.
Vorsicht bei Knie- oder Sprunggelenksverletzungen, akute Beschwerden im unteren Rücken, Bandscheibenprobleme und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
Ähnliche Haltungen
Lerne die Haltungen im Unterricht
Lerne Shoonya kennen
Die erste Stunde ist kostenlos – wir begleiten dich Schritt für Schritt. Alle Termine findest du im Stundenplan unserer Yogakurse in Graz.
Kostenlose Probestunde buchen