Rückbeugen
Salamba Bhujangasana
Sphinx
Sanskrit: sālamba = mit Stütze · bhujaṅga = Schlange → „Gestützte Schlange“
Die Sphinx ist eine sanfte Rückbeuge, bei der die Unterarme den Oberkörper stützen. Sie öffnet den Brustkorb, ohne den unteren Rücken zu überfordern, und eignet sich gut zum Einstieg in Rückbeugen oder zum ruhigen Verweilen.
Mobilisiert die Wirbelsäule sanft
Kräftigt die Rückenmuskulatur
Öffnet Brustkorb und Schultern
Wirkt ruhig und zentrierend
ChakraAnahata (Herz)
Doshagleicht Vata und Pitta aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- In Bauchlage kommen, Beine hüftbreit, Fußrücken am Boden.
- Die Unterarme parallel ablegen, Ellbogen unter den Schultern, Handflächen am Boden.
- Mit der Einatmung den Oberkörper auf die Unterarme heben, Schultern weg von den Ohren, Brustbein nach vorne.
- Schambein sanft in den Boden drücken, Gesäß weich lassen und ruhig weiteratmen. Der Nacken bleibt lang.
- Ausatmend den Oberkörper ablegen, Kopf zur Seite drehen und nachspüren.
Gut zu wissen
AtemAtme ruhig in den Brustraum und spür, wie sich der Rücken mit jedem Einatmen leicht weitet. Die Ausatmung darf lang und entspannt sein.
VariationWird es im unteren Rücken zu intensiv, die Ellbogen etwas weiter nach vorne setzen. Zur Vertiefung in die Kobra (Bhujangasana) übergehen.
Vorsicht bei Akuten Rückenschmerzen, Verletzungen an Schultern oder Ellbogen, kürzlich erfolgten Bauchoperationen und in der fortgeschrittenen Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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