Sitzhaltungen · Hüftöffner
Uttana Mandukasana
Gestreckter Frosch
Sanskrit: uttāna = gestreckt, aufgerichtet · maṇḍūka = Frosch → „Gestreckter Frosch“
Der Gestreckte Frosch ist eine aufrechte Sitzhaltung mit weit geöffneten Knien, die Hüften, Leisten und Schultern gleichzeitig öffnet. Die Arme hinter dem Kopf richten den Brustkorb auf und laden zu einem tiefen, freien Atem ein.
Öffnet Hüften, Leisten und Oberschenkelinnenseiten
Richtet die Wirbelsäule auf
Weitet Brustkorb und Schultern
Fördert eine ruhige, tiefe Atmung
ChakraSvadhisthana (Sakral)
Anahata (Herz)
Anahata (Herz)
Doshagleicht Vata aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- Aus dem Kniestand die Knie weit öffnen und die großen Zehen hinter dir zusammenführen.
- Ausatmend das Gesäß zwischen oder auf die Fersen sinken lassen, so weit es für Knie und Hüften angenehm ist.
- Mit der Einatmung die Wirbelsäule aufrichten und die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen weit zur Seite öffnen.
- Brustbein sanft heben, Schultern entspannt, Kinn leicht zurück; der Kopf lehnt locker in die Hände, ohne den Nacken nach vorn zu drücken. Ruhig weiteratmen.
- Ausatmend die Arme lösen, die Knie zusammenführen und die Beine lang ausstrecken.
Gut zu wissen
AtemEinatmend den Brustkorb in alle Richtungen weiten, ausatmend Hüften und Leisten weich werden lassen.
VariationEin Kissen oder Block unter dem Gesäß entlastet Knie und Hüften. In der Satyananda-Tradition werden die Arme auch hinter dem Kopf gekreuzt, sodass jede Hand unter dem gegenüberliegenden Schulterblatt liegt.
Vorsicht bei Knie- oder Sprunggelenksbeschwerden, Leistenverletzungen und akute Schulterprobleme. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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