Sitzhaltungen · Hüftöffner
Akarna Dhanurasana
Bogenschütze
Sanskrit: ā = hin zu, bis · karṇa = Ohr · dhanus = Bogen → „Bogen bis zum Ohr“ (Bogenschützen-Haltung)
In der Bogenschützen-Haltung ziehst du einen Fuß wie die Sehne eines Bogens Richtung Ohr, während das andere Bein lang am Boden bleibt. Sie öffnet Hüfte und Beinrückseite und verlangt einen aufrechten, wachen Oberkörper.
Öffnet Hüftgelenke und Leisten
Dehnt Beinrückseiten und Gesäß
Kräftigt Rücken und Schultern
Schult Koordination und Konzentration
ChakraManipura (Solarplexus)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiPadhayoragrai · Zehen
So kommst du hinein
- In Dandasana (Stab) sitzen, beide Beine gestreckt, Wirbelsäule aufgerichtet.
- Mit Zeige- und Mittelfinger beider Hände die großen Zehen greifen, rechter Arm zum rechten Fuß, linker Arm zum linken Fuß.
- Mit der Einatmung das rechte Knie beugen und den rechten Fuß wie beim Spannen eines Bogens Richtung rechtes Ohr ziehen, Ellbogen nach oben und hinten gerichtet.
- Das linke Bein bleibt aktiv gestreckt am Boden, der Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne über den gestreckten Fuß. Ruhig weiteratmen.
- Ausatmend den Fuß kontrolliert zurück zum Boden führen, kurz nachspüren und die Seite wechseln.
Gut zu wissen
AtemEinatmend den Bogen spannen und den Fuß heben, ausatmend im Becken und in den Schultern loslassen, ohne die Aufrichtung zu verlieren.
VariationEinen Gurt um den gebeugten Fuß legen oder den Fuß nur bis zur Brust statt zum Ohr ziehen; bei runden Rücken auf einer gefalteten Decke sitzen.
Vorsicht bei Akute Knie-, Hüft- oder Kreuzbeinbeschwerden, Verletzungen an Schultern oder Beinrückseite und Bandscheibenprobleme. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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