Umkehrhaltungen · Hüftöffner
Padma Sarvangasana
Lotus im Schulterstand
Sanskrit: padma = Lotus · sarva = ganz, alle · aṅga = Glied, Körperteil → „Lotus im Schulterstand“
Im Lotus-Schulterstand werden die Beine im Schulterstand zum Lotus gekreuzt. Die Haltung verbindet die beruhigende Wirkung der Umkehrhaltung mit einer tiefen Außenrotation der Hüften und verlangt einen stabilen, ruhigen Schulterstand als Grundlage.
Beruhigt und sammelt den Geist
Öffnet Hüften und Leisten
Kräftigt Rumpf und Nackenmuskulatur
Schult Konzentration und Körperwahrnehmung
ChakraVishuddha (Hals)
Doshagleicht Pitta aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- Aus der Rückenlage mit der Ausatmung die Beine über den Kopf führen und in den Schulterstand (Sarvangasana) kommen, Hände stützen den Rücken, Ellbogen schulterbreit.
- Im Schulterstand einige Atemzüge ankommen, bis Nacken und Schultern ruhig und der Körper senkrecht ist.
- Ausatmend das rechte Bein beugen und den Fuß in die linke Leiste legen; bei Bedarf kurz mit einer Hand nachhelfen.
- Mit der nächsten Ausatmung das linke Bein darüberkreuzen, sodass der Fuß in der rechten Leiste liegt. Knie Richtung Decke heben, ruhig weiteratmen.
- Zum Herauskommen den Lotus lösen, die Beine strecken und ausatmend langsam Wirbel für Wirbel abrollen. Beim nächsten Mal die Beinkreuzung wechseln.
Gut zu wissen
AtemRuhig und gleichmäßig durch die Nase atmen, besonders die Ausatmung bewusst lang werden lassen – in der Umkehrhaltung fühlt sich der Atem enger an, also nicht forcieren.
VariationLeichter: nur einen halben Lotus bilden oder die Beine im Schneidersitz kreuzen, eine gefaltete Decke unter den Schultern entlastet den Nacken. Diese Form ist auch als Urdhva Padmasana bekannt; zur Vertiefung die Knie Richtung Stirn senken (Pindasana).
Vorsicht bei Nacken- oder Knieverletzungen, Bluthochdruck, Augenerkrankungen (z. B. Glaukom) und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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