Hüftöffner
Malasana
Girlande / Hocke
Sanskrit: mālā = Girlande, Kranz → „Girlanden-Haltung“
Malasana ist die tiefe Hocke mit weit geöffneten Knien und aufgerichtetem Oberkörper – eine der ursprünglichsten Haltungen des Menschen. Sie öffnet Hüften und Leisten, mobilisiert die Sprunggelenke und erdet.
Öffnet Hüften und Leisten
Mobilisiert Sprunggelenke und Füße
Kann die Verdauung unterstützen
Streckt und entlastet den unteren Rücken
ChakraMuladhara (Wurzel)
Doshagleicht Vata aus
DrishtiNasagrai · Nasenspitze
So kommst du hinein
- Aus Tadasana die Füße etwas mehr als hüftbreit aufstellen, Zehen leicht nach außen gedreht.
- Ausatmend die Knie beugen und das Becken langsam Richtung Boden sinken lassen, Fersen möglichst am Boden.
- Die Handflächen vor der Brust zusammenlegen und die Ellbogen sanft gegen die Innenseiten der Knie drücken.
- Einatmend die Wirbelsäule aufrichten, Brustbein heben, Schultern entspannt. Ruhig weiteratmen.
- Zum Herauskommen die Hände auf den Boden legen, ausatmend das Gesäß heben und in eine Stehende Vorbeuge kommen.
Gut zu wissen
AtemAtme weich in den Bauch und den unteren Rücken. Die Einatmung richtet dich auf, die Ausatmung lässt das Becken schwerer werden.
VariationLeichter: eine gerollte Decke unter die Fersen oder einen Block unter das Gesäß legen. Vertiefung: die Arme um die Beine führen und die Hände hinter dem Rücken verschränken.
Vorsicht bei Knie- oder Sprunggelenkverletzungen, akute Beschwerden im unteren Rücken und in der Spätschwangerschaft nur mit Unterstützung. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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