Liegehaltungen
Uttanpadasana
Gehobene Beine
Sanskrit: uttāna = ausgestreckt, nach oben gerichtet · pāda = Fuß, Bein → „Haltung der gehobenen Beine“
In der Rückenlage hebst du beide gestreckten Beine gemeinsam an und hältst sie mit der Kraft der Bauchmuskulatur. Die einfache Haltung baut Stabilität in der Körpermitte auf und schult, den unteren Rücken bewusst am Boden zu halten.
Kräftigt Bauch und Hüftbeuger
Stabilisiert den unteren Rücken
Kann die Verdauung unterstützen
Baut Körperspannung auf
ChakraManipura (Solarplexus)
Doshagleicht Kapha aus
DrishtiPadhayoragrai · Zehen
So kommst du hinein
- In Rückenlage kommen, Beine gestreckt und geschlossen, Arme neben dem Körper, Handflächen am Boden.
- Ausatmend den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen, sodass der untere Rücken Kontakt zum Boden hat.
- Mit der Einatmung beide Beine gestreckt anheben, bis sie etwa 30–60 Grad zum Boden bilden. Füße aktiv, Nacken lang.
- Den Bauch fest halten und ruhig weiteratmen; der untere Rücken bleibt am Boden.
- Ausatmend die Beine langsam und kontrolliert absenken und in Rückenlage nachspüren.
Gut zu wissen
AtemEinatmend die Beine heben, dann gleichmäßig weiteratmen, ohne den Atem anzuhalten; ausatmend langsam absenken.
VariationEinbeinig üben oder die Knie leicht beugen; die Hände können unter dem Kreuzbein liegen. Zur Vertiefung die Beine tiefer halten oder in mehreren Stufen absenken.
Vorsicht bei Akute Beschwerden im unteren Rücken, Bandscheibenvorfall, Leistenbruch, nach Bauchoperationen und in der Schwangerschaft. Im Zweifel: frag deine Lehrerin oder deinen Lehrer.
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